激活體內的褪黑激素

科學家皮爾鮑利博士（Walter Pierpaoli）曾經主持過一項動物實驗：他將年老的白鼠分為兩組，一組在夜間飲用褪黑激素，另一組則未服用。六個月後差異驚人：未服用的白鼠出現典型的老化徵兆──毛髮脫落、動作遲緩、免疫力下降，最終死於癌症；但那組持續補充褪黑激素的白鼠，卻呈現出「逆齡」的狀態，不僅毛髮濃密、動作靈敏，甚至連生殖能力都恢復了，壽命更是延長了三分之一。

這項研究讓人重新認識褪黑激素──它不只是讓你睡得好的「夜間荷爾蒙」，或許還是延緩老化的關鍵角色。

一、褪黑激素是什麼？

• 褪黑激素（Melatonin）是一種由大腦松果體在夜間分泌的荷爾蒙，負責調節晝夜節律、促進睡眠，但它的作用遠不止如此。

• 生理功能：

  • 抗氧化 → 對抗自由基傷害
    自由基是細胞代謝過程中產生的活性分子，過多會導致DNA損傷、蛋白質變性與細胞老化，是造成衰老與多種疾病的元兇之一。褪黑激素能有效中和自由基，減少氧化壓力，保護細胞不被提前破壞。

  • 抗發炎作用
    幫助身體抑制慢性低度發炎反應（如NF-κB、NLRP3發炎路徑），延緩組織老化過程。

  • 促進細胞修復、維持線粒體健康 → 幫助延緩老化
    褪黑激素可協助DNA修復機制運作，並保護線粒體不被損傷，使細胞能穩定產生能量，減少老化相關的疲勞、記憶衰退等現象。

  • 保護神經、延緩腦部老化
    特別是在預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病中，有初步研究成果支持其神經保護潛力。

二、如果褪黑激素分泌異常，會發生什麼事？

• 睡眠品質變差（難入睡、常醒、早醒）

• 生理時鐘紊亂，早上起不來、晚上精神亢奮

• 容易疲倦、注意力難集中

• 情緒不穩，甚至出現焦慮、低落傾向

• 抗氧化能力下降，可能加速皮膚老化、免疫力下降

• 增加肥胖、代謝症候群、糖尿病的風險

• 可能提高罹患神經退化疾病（如阿茲海默症）的風險

三、如何激活人體內的褪黑激素？

💡只要從生活習慣下手，就能幫助大腦順利分泌自然的褪黑激素。

✅ 1. 白天接觸自然光

• 白天的光照有助於設定生理時鐘，晚上才能準時分泌褪黑激素。

• 建議：起床後30分鐘內到戶外走走，哪怕只有10分鐘也有效。

✅ 2. 夜間避免強烈藍光

• 手機、電視、電腦發出的藍光會抑制褪黑激素分泌。

• 建議：睡前1小時停止使用電子產品，改用黃光燈泡營造放鬆氛圍。

✅ 3. 規律作息

• 經常熬夜或生活作息混亂，會破壞褪黑激素的分泌節奏。

• 建議：固定每天睡覺與起床時間，即使是假日也盡量不差太多。

✅ 4. 創造「全黑」睡眠環境

• 任何微光都可能干擾褪黑激素。

• 建議：使用遮光窗簾、關掉夜燈、遠離光源。

✅ 5. 從飲食攝取助攻營養素

• 色胺酸（Tryptophan） → 鮭魚、火雞、蛋、豆腐

• 維生素B6、葉酸、鎂 → 香蕉、糙米、南瓜子、深綠色蔬菜

• 以上是褪黑激素的前驅物或合成所需的輔助營養素。

✅ 6. 避免睡前宵夜

• 過晚進食會打亂內分泌節奏，抑制褪黑激素分泌。

• 建議：晚餐與就寢時間間隔至少3小時。

🔍 小知識：褪黑激素不是安眠藥

雖然褪黑激素的補充劑能快速幫助調節睡眠，但若長期依賴反而可能抑制身體自身分泌。更適合調整時差、輪班輪調等短期場合使用。。

❗ 需要特別注意的人

• 輪班族、熬夜者

• 長期使用手機、晚睡者

• 銀髮族（自然分泌量會隨年齡下降）

• 焦慮、高壓工作者

✅ 結語

當我們愈來愈重視抗老化與維持年輕狀態，不只為了外表，更是希望擁有長期的活力與健康。而褪黑激素，正是人體自帶的一種天然「抗老化開關」。

與其仰賴額外補充劑，我們其實可以透過調整作息、改善光照、優化飲食等日常習慣，溫和而自然地喚醒體內的褪黑激素分泌系統。這不只是促進睡眠，更是一種從根本改善體質、延緩老化的生活方式。

如果你也想讓自己活得更年輕、更有精神，試著從今天開始調整生活節奏，讓身體回到它本來就會運作的節奏裡。這份自然節律，或許正是你追求青春的最佳起點。

台灣出版的相關書籍：
《神奇的褪黑激素》周翌、何立民著 方智出版社 1996年
《褪黑激素──人體內神奇的天然藥物》Russel J. Reiter、Jo Robinson著 郭素菁譯 聯經出版 1997年
《褪黑激素奇蹟療法 The Melatonin Miracle》Walter Pierpaoli著 William Regelson、Carol Colman合著
世茂健康小組譯 世茂出版 2018年

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